5 простых упражнений чтобы убрать боль в спине

Хроническая боль в спине, от которой страдают миллионы людей, часто вызвана сидячим образом жизни или тяжелой физической работой. Есть много вариантов лечения, начиная от медикаментов и заканчивая хирургией. Но одно из самых простых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице – это регулярные упражнения для спины.

Существует достаточно простой комплекс упражнений, который при регулярном выполнении уменьшает и устраняет боль в спине, возвращает радость движения и активный способ жизни без скованности в пояснице. Чтобы убрать боль в спине нужно укрепить мышечный корсет, пресс, ягодичные мышцы, мышцы бедер.

Комплекс упражнений для спины

Следующие упражнения для спины можно выполнять практически везде. Для хорошего эффекта следует выполнять по 2-4 подхода каждого упражнения. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Такая тренировка занимает около 30 минут.

Дыхательная зарядка

Это упражнение наполнит весь организм кислородом и поможет вытянуть позвоночник. Соедините пальцы ног, пятки немного раздвиньте. Переместите вес в пятки, раздвиньте колени и аккуратно потяните пятки друг к другу. Тянитесь вверх с поднятыми руками, соединив пальцы рук. При вдохе поднимите грудную клетку. На выдохе затягивайте живот.

Наклоны вперед

Ноги поставьте чуть шире плеч. Таз отведите назад, пальцы ног слегка смотрят внутрь, переместите вес на стопы. Медленно поднимите руки и соедините пальцы – руки должны стать продолжением спины. Держите спину ровно, втягивайте живот. Задержитесь в такой позиции на 15-20 секунд.

Если вариант с руками вверху слишком сложный и вызывает дискомфорт в пояснице, попробуйте перенести разведенные руки назад (над ягодицами). Если подколенные сухожилия не позволяют растянуться, используйте опору (например, стул), чтобы присесть как можно ниже, но не рвите мышцы, опускайтесь на столько, на сколько позволяет растяжка. Со временем вы сможете приседать все ниже.

Из первого положения медленно наклонитесь и перенесите руки на пол. Тянитесь руками вперед и вниз, а тазом назад и вверх, удерживая ровную спину. Колени слегка согнуты, вес в пятках. Если растяжка не позволяет опустить руки на пол, опускайте их на стул или другую опору. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.

Чтобы встать, держите вес в пятках. Поднимайте руки плавно вдоль туловища. Встаньте в первую позицию и медленно выравнивайтесь. Важно все делать плавно, чтобы не потерять равновесие и не было головокружения.

Гиперэкстензия лежа с упором на бедра

Гиперэкстензия – это эффективные упражнения для спины, они бывают разные и все помогают укрепить мышечный корсет. Это упражнение направлено на глубокие мышцы поясничного отдела. Лягте на живот. Присогните ноги в коленях и слегка разведите в стороны, упор на пальцы ног и бедра. Руки согните в локтях, ладони – на уровни груди. Поднимите грудную клетку, упираясь в пол пальцами ног, и бедрами. Потяните плечи назад к ягодицам. Не загибайте шею назад или вниз, шея – продолжение позвоночника. Удерживайте эту позу в течение 20-30 секунд.

Планка-восьмерка

Планка с опорой на колени и локти звучит достаточно легко, но если выполнять это упражнение правильно, оно очень эффективное и не такое уж и легкое. Эта позиция помогает укрепить внутренние мышцы живота – дать поддержку позвоночнику в поясничном отделе.

Встаньте на колени и локти. Колени немного позади таза, локти – впереди плеч. Ладони смотрят в пол. У вас должно быть 8 точек опоры: пальцы ног, колени, локти, ладони. Спина и шея ровные, живот втянут. Медленно поднимайте таз вверх и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд. Если тело начинает слегка дрожать, значит вы все делаете правильно.

Дятел

Сделайте выпад ноги назад. Задняя нога – на носочке, руки над головой, пальцы рук вместе. Колени ровные. Тянитесь тазом назад, руками вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер и подколенных сухожилий. Удерживайтесь в такой позиции в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги. Если трудно удерживать равновесие с руками над головой, отведите их в стороны назад.

Важно! В каждом упражнении следите за спиной – она должна быть ровной, без прогиба. Живот все время держите втянутым – напряженный пресс помогает удерживать равновесие.

Этот простой комплекс упражнений поможет укрепить мышечный корсет и со временем забыть про боль в спине. Если вы ведете сидячий образ жизни (в связи с работой, например), эти упражнения вам просто необходимы. Кроме того, не забывайте делать перерывы, чтобы размять мышцы и снять нагрузку с позвоночника.

По материалам greatist.com