Проблема бессонницы: как вернуть здоровый сон

Вы очень устаете за день, но не можете уснуть или просыпаетесь по несколько раз за ночь. Кофе и энергетические батончики не спасают от сонного состояния на протяжении следующего дня, и все о чем вы думаете, как придете домой и ляжете в постель. Но ситуация повторяется изо дня в день. Знакомая проблема?

В чем же причина бессонницы и как вернуть себе крепкий сон?

Здоровый сон необходим нам, чтобы восстановиться физически и психологически. Научно доказано, что такие процессы как наращивание мышечной массы, рост костей, сухожилий, суставов и связок происходит между 10 вечера и 2 часами ночи. В течение этого периода в организме преобладает гормон роста человека. Между 2 и 6 часами утра организм восстанавливается психологически.

Плохой сон грозит рядом последствий для здоровья, среди которых

• повышенный риск развития диабета
• ускоренное старение
• повышенный риск развития рака
• снижение иммунной функции
• ожирение и избыточный вес
• низкая физическая работоспособность
• пониженная острота зрения
• депрессия и другие психические расстройства

Основные причины бессонницы

Стресс

Хронический стресс – одна из первых причин бессонницы. Среди стресс-факторов, которые влияют на сон: стрессовые отношения (личные, рабочие), кофеин, хронические заболевания, инфекции, дисбаланс сахара в крови, стрессовые ситуации, гормональный дисбаланс. Основная причина, которая объединяет все перечисленные факторы – увеличение уровня кортизола и адреналина в организме. Выбивание из равновесия этих двух гормонов – огромный стресс для надпочечников. Кроме того, ночной ритм кортизола тесно связан с ритмом мелатонина – «ночного» гормона, который помогает уснуть. Чем хуже обстоят дела с кортизолом и адреналином, тем меньше уровень мелатонина в организме, отсюда – плохой сон.

Кофеин

Период полураспада кофеина – до восьми часов. Потому пить кофе, черный или зеленый чай (в которых тоже много кофеина) стоит до 2 часов дня, чтобы организм успел метаболизировать кофеин перед сном.

Лекарственные препараты

Некоторые лекарства могут также влиять на здоровый сон. Это такие препараты как антидепрессанты, кортикостероиды, лекарства для артериального давления. Если вы принимаете какие-то препараты, и вас мучает плохой сон, почитайте инструкцию на предмет побочных эффектов, таких как бессонница.

Как функциональная медицина советует бороться с бессонницей

Упражнения

Научно доказано, что физические упражнения помогают вернуть здоровый сон. Тренировки стимулируют работу гормона роста, который помогает приглушить кортизол, и важен для восстановления организма.

Расслабляющий чай

Чай с ромашкой, мятой, мелиссой, валерианой отлично успокаивает нервную систему и помогает уснуть. Эти чаи содержат аминокислоты, такие как L-теонин, которые увеличивают уровень нейротрансмиттеров, помогают расслабиться и погрузиться в крепкий сон.

Мелатонин

Гормон мелатонин – это регулятор суточных ритмов, который снижает эмоциональную и физическую активность. Кроме того мелатонин обладает антиоксидантным, антистрессовым и иммуностимулирующим эффектом. Его уровень днем должен быть ниже, чем ночью. Максимальная концентрация мелатонина в организме – между полуночью и 5 часами утра. Если работа этого гормона нарушена, возникают проблемы со сном. В таких случаях часто назначают мелатонин в виде нутритивной поддержки. Такой препарат как Melatonin CR быстро высвобождает мелатонин. Он продуцируется естественным путем в эпифизе головного мозга в ответ на изменения освещения. Благодаря этому поддерживается здоровый сон, антиоксидантная и иммунная активность.

Гормональный баланс

Многие женщины страдают от гормонального дисбаланса. Низкий уровень прогестерон может быть распространенной причиной бессонницы. Прогестерон обладает релаксационным эффектом. Гормональный тест помогает решить эту проблему и вернуть крепкий сон.

Белок и жир перед сном

За пару часов до сна делайте перекус из белковых продуктов и полезных жиров (орехи, например). Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить скачек кортизола ночью. Такой перекус на ночь противоречит здоровой диете, если вы хотите сбросить лишние килограммы, но низкий уровень сахара в крови повысит уровень кортизола и разбудит вас посреди ночи, либо не даст уснуть. Кроме того, недосыпание немного больше навредит фигуре, чем, например, салат с брокколи и орехами.

Час спокойствия и гармонии перед сном

Выключите телевизор, планшет, компьютер и телефон, возьмите вместо них бумажную книгу. Помедитируйте перед сном. Даже медленный отсчет от 10 до 0 перед сном можно считать простой формой медитации. При этом все ваше внимание сосредоточено на дыхании, а не на проблемах и стрессах.

Благоприятные условия для сна

В вашей спальне не должно быть слишком жарко или холодно, комната должна проветриваться перед сном или в течении всей ночи. Не включайте слишком яркий свет (яркое освещение и свет от гаджетов понижает выработку мелатонина). Ваша спальня должна быть местом исключительно для отдыха, а кровать – для сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Идеальное время, чтобы отправиться в постель – 10-11 часов вечера.

По материалам

justinhealth.com

thechalkboardmag.com

xymogen.com.ua