Дыхательные упражнения – простой способ снять стресс и быстро уснуть

Дыхательные упражнения – отличный способ уменьшить стресс, облегчить беспокойство, улучшить сон и повысить ваше настроение. Они помогают нормализовать артериальное давление и облегчить ХОБЛ. И делать такую дыхательную гимнастику можно где угодно и когда угодно.

При нормальных обстоятельствах мы вдыхаем — поглощаем кислород, и выдыхаем, избавляя организм от углекислого газа, с помощью легких и нашей диафрагмальной мышцы. Но в состоянии стресса или тревоги, мы дышим по-другому. Вместо глубоких, наполняющих легкие, вдохов мы начинаем «задыхаться», дышим часто и прерывисто. Вместо диафрагмы в это время работают плечи, что может еще больше усугубить тревожное состояние.

Используя дыхательные упражнения, мы посылаем сигнал в нервную систему, которая управляет сердечным ритмом и стресс-ответом. В это время физические проявления беспокойства – учащенное сердцебиение, частое дыхание, потные ладони – уменьшаются, и мы успокаиваемся. Дыхательные упражнения можно делать, когда вы едете на работу, перед стрессовой встречей или даже во время нее, если нужно успокоиться.

Преимущества дыхательных упражнений

Облегчение симптомов ХОБЛ

Неспособность глубоко вдохнуть – один из главных симптомов хронической обструктивной болезни легких, или ХОБЛ. Компенсаторно организм начинает задействовать для этого другие части тела – грудную клетку, спину и даже шею. Но поскольку эти органы не предназначены для дыхания, как диафрагма, люди с ХОБЛ испытывают нехватку кислорода, чувство усталости, сонливость и головокружение.

Из-за этого людям с ХОБЛ часто приходится избегать физических упражнений и других действий, которые могут вызывать еще большую одышку. В последствии мышцы ослабевают еще больше, дышать становится еще труднее.

Дыхательная гимнастика помогает людям с ХОБЛ избавиться от одышки, затрудненного дыхания, помогает кислороду поступать в организм.

Снижение кровяного давления

Для людей с гипертензией дыхательная гимнастика и дыхательные упражнения могут помочь естественным путем снизить артериальное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых катастроф, особенно на фоне стресса. Крупное исследование из Японии показало, что глубокие дыхательные упражнения полезны для снижения артериального давления. В исследовании принимало участие 21 563 пациентов. Артериальное давление всех участников значительно снижалось после шести циклов дыхательных упражнений по 30 секунд каждый.

Снижение тревоги

Независимо от того, страдаете ли вы от тревожного расстройства или просто часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и переживаниями, дыхательная гимнастика поможет справиться с неприятными симптомами и их последствиями. Доказано, что глубокое медленное дыхание помогает устранить беспокойство и успокоиться, снять напряжение и взять себя в руки во время стресса.

Улучшение сна и снижение стресса

Часто бывает так, что мы не можем уснуть после напряженного стрессового дня, даже если очень устали. Это происходит из-за перенапряжения нервной системы. Медленное глубокое дыхание помогает организму успокоить симпатическую нервную систему (которая контролирует выработку адреналина в стрессовых ситуациях), и запускает парасимпатическую систему, которая контролирует способность расслабляться. Когда вы практикуете глубокое дыхание перед сном, вы позволяете организму выйти из «беличьего колеса», расслабиться и заснуть.

Кроме того, дыхательные упражнения помогают разуму переключиться от мыслей о проблемах или о том, что вы не можете уснуть – сосредотачиваетесь на задаче глубоких медленных вдохов и выдохов.

Виды дыхательных упражнений для расслабления

Не все дыхательные упражнения одинаковы, существует много техник. Кроме релаксации, дыхательная гимнастика помогает разработать и усилить легкие. Помните, что, как и любые упражнения, эта гимнастика требует практики, чтобы вы почувствовали эффект и делали ее без особых усилий.

1. Дыхание через сжатые в трубочку губы

Этот очень простой, но чрезвычайно эффективный способ. Идея состоит в том, что за один выдох вы выпускаете воздух за удвоенное количество вдохов. Для этого нужно ровно сесть в удобную позу, расслабить плечи, вдыхать на 2 счета, а выдыхать через губы трубочкой на 4 счета.

2. Диафрагмальное дыхание

Также известное как дыхание животом или абдоминальное дыхание. Это очень полезное упражнение, которое тренирует диафрагму. Ваша цель – дышать через нос и сосредоточиться на том, как ваш живот наполняется воздухом.

Это упражнение можно делать сидя или лежа. Если вы отдает предпочтение дыханию лежа, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы глубоко вдыхать через нос в течение примерно 2 секунд, ваш живот при этом должен немного надуваться. Почувствуйте, как воздух наполняет живот, а затем медленно выдыхайте через губы.

3. Йоговское дыхание

Йоги знают, что контролируемое дыхание – это очень важная часть практики йоги. Отлично отвлечься от стресса помогает практика поочередного (альтернативного) дыхания через ноздри. Начните с правой стороны. Прижмите большим пальцем правую ноздрю, и вдыхайте левой, затем на окончании вдоха прижмите безымянным левую и выдыхайте правой – и так поочередно. Звучит немного странно, но такое дыхание помогает отвлечь ум от сюиты и проблем, поскольку все, о чем вы можете думать – какая ноздря сейчас должна быть задействована.

Дыхание Льва – еще одно забавное дыхательное упражнение. Нужно глубоко вдохнуть через нос, затем наклонить голову назад, высунуть язык и выпустить воздух через рот, как лев.

4. 4 – 7 – 8

Эта обманчиво простая техника дыхания восхваляется как одна из самых эффективных при бессоннице. Теоретически это легко. Вы выдыхаете через рот, а затем закрываете его и вдыхаете через нос на 4 счета, задерживаете дыхание на 7 счетов, затем отпускаете его на 8 счетов. Поскольку последний раз выдыхать нужно на 8 счетов, вы вынуждены замедлять дыхание, что, в свою очередь, замедляет сердечный ритм и помогает расслабиться.

5. Счет дыхания

Это еще одна техника релаксации, которая заставит ваш разум расслабиться. Сядьте удобно, закрыв глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, затем дышите в привычном для вас ритме, считая выдохи. Это довольно простая, но эффективная техника.

Меры предосторожности

Техника дыхания — это, как правило, безопасный способ укрепить ваши легкие, расслабиться и уменьшить стресс и беспокойство. Однако, если у вас есть ХОБЛ или другое заболевание легких, вы должны поговорить со своим врачом о дыхательных упражнениях, которые вам подходят.

По материалам draxe.com