Эффективные тренировки: роль кофеина

Кофеин – это сильное вещество, которое может улучшить физическую и умственную работоспособность. Он содержится во многих продуктах и напитках, и в разумных дозах может значительно улучшить физическую активность, эффективные тренировки, сфокусированность и помочь сжечь лишний вес.

Как работает кофеин

Кофеин быстро всасывается в системный кровоток, а его уровень в крови достигает пика через 90 – 100 минут. Уровень кофеина в организме остается высоким в течение 3 – 4 часов, а затем начинает снижаться, и в конечном счете он разлагается в печени. В отличие от большинства веществ и добавок, кофеин может влиять на клетки всего организма, включая мышечные клетки и мозг. Потому его влияние может быть разным на разные органы, системы и процессы в организме.

Нервная система. Кофеин активирует области мозга и нервной системы, которые повышают концентрацию внимания, дают чувство бодрости, уменьшая усталость.

Гормоны. Эпинефрин (адреналин) – это гормон, ответственный за реакцию организма на стресс, кофеин стимулирует выделение эпинефрина.

Лишний вес. Кофеин может увеличить способность организма сжигать жир через липолиз.

Эндорфины. β-эндорфины могут придать хорошее самочувствие и ощущение прилива сил, энергии и хорошего настроения, которое люди часто испытывают после тренировки.

Мышцы. Кофеин может воздействовать на моторную кору – часть мозга, которая сигнализирует о мышечной активации.

Температура тела. Доказано, что кофеин увеличивает термогенез или выработку тепла, что помогает сжигать больше калорий.

Гликоген. Кофеин может также сжигать запасы углеводов в мышцах, в основном из-за увеличения сжигания жира. Это помогает повысить выносливость.

Кофеин и повышение выносливости

Кофеин – одна из лучших добавок для многих спортсменов. Из-за его положительного влияния на выносливость некоторые организации, такие как NCAA, начали запрещать его в высоких дозах. Одно исследование показало, что около 400 мг кофеина повышает выносливость у спортсменов: группа, которая принимала кофеин, пробежала на 3 км больше, чем группа, которая принимала плацебо. Также в ходе исследования выносливости группы велосипедистов кофеин дал более высокие результаты, чем углеводы и вода: группа, принимавшая кофеин увеличила рабочую нагрузку на 7,4%, а группа на углеводах – на 5,2%. А объединение кофеина и углеводов дало показатель на 9% выше. Также в забеге на 1,5 км спортсмены, которые пили кофе, пробежали дистанцию на 4,2 с быстрее.

Кофеин и упражнения с высокой интенсивностью

Влияние кофеина на упражнения высокой интенсивности неоднозначны. Кофеин дает хороший результат для профессиональных спортсменов, но его влияние на начинающих спортсменов или обычных людей не дает такого результата. Так двое обычных мужчин, которые совершили одинаковые вело-спринты, показали одинаковые результаты, хотя один пил воду, а второй – кофе. Тем не менее, у двоих профессиональных велосипедистов результат был другой – спортсмен с кофе показал значительно высший результат. То же самое наблюдалось и с группами профессиональных и непрофессиональных пловцов.

Кофеин и силовые упражнения

Исследования показали, что кофеин может улучшить силу мышц ног до 7%, но не влияет на более мелкие группы мышц. Он положительно влияет на результаты жима лежа, но не влияет на результаты кругового спринта. Кофеин также может улучшить мышечную выносливость, в том числе количество повторений, выполняемых с определенным весом.

В целом, текущие исследования показывают, что кофеин дает хороший результат для силовых упражнений, циклических и упражнений на крупные группы мышц.

Кофеин и сжигание жира

Кофеин является частым ингредиентом в добавках для снижения веса. Исследования показывают, что прием кофеина перед тренировкой увеличивает выработку накопленного жира на 30%. Кофеин также может увеличить количество жира, которое вы сжигаете во время тренировки. Он увеличивает производство тепла и уровень адреналина, что помогает сжигать дополнительные калории и лишний вес. Однако в настоящее время нет доказательств того, что кофеин усиливает потерю веса в долгосрочной перспективе при физических упражнениях.

Как принимать кофеин в качестве нутритивной поддержки

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при добавлении кофеина в рацион. Если вы часто употребляете кофе, энергетические напитки, газированную воду или темный шоколад, вы можете получить меньший эффект от добавления кофеина. Это потому, что ваше тело выработало резистентность к кофеину.

Кристаллический кофеин, по-видимому, имеет наибольшее влияние на эффективные тренировки, но кофе также является хорошим вариантом. Кофе обеспечивает организм антиоксидантами и имеет свои преимущества и недостатки для здоровья.

Правильная доза кофеина зависит от массы тела. Обычно это около 3 – 6 мг на кг. Это около 200 – 400 мг для большинства людей, хотя в некоторых исследованиях используется до 600 – 900 мг. Начните с малого, 150 – 200 мг, чтобы оценить, есть ли у вас резистентность к кофеину. Затем увеличьте дозу до 400 или даже 600 мг.

Если вы хотите использовать кофеин для спортивных достижений, прибегать к этой добавке нужно только перед важными соревнованиями, чтобы исключить развитие резистентности. Для достижения оптимальной производительности можно принять кофеин за 60 минут до соревнования. Однако сперва нужно убедиться, что вы нормально переносите кофеин при физических нагрузках и узнать, позволяет ли протокол соревнований использовать эту добавку.

Побочные эффекты кофеина

При разумной дозе кофеин может обеспечить множество преимуществ. Однако, необходимо помнить, что он способен вызвать много побочных эффектов и пагубно влиять на организм некоторых людей, а в некоторых случаях даже проявления аллергии на кофе. Вот некоторые побочные эффекты слишком большого количества кофеина:

• Учащение пульса
• Беспокойство
• Головокружение
• Бессонница или нарушение сна
• Раздражительность
• Тремор
• Дискомфорт в желудке

Доказано, что высокие дозы кофеина (около 600 мг) могут провоцировать тремор и учащать пульс, особенно у людей, которые не привыкли к кофеину. Люди, которые склонны к беспокойству, также должны избегать высоких доз. Кроме того, кофеин не рекомендуется людям, принимающим определенные лекарства, а также пациентам с сердечным заболеванием или повышенным кровяным давлением. Время принятия кофеина или чашки кофе также имеет значение. Старайтесь не пить кофе после 4 или 5 вечера, поскольку это может спровоцировать бессонницу.

И еще один важный момент – не путайте миллиграммы с граммами при выборе дозировки!

По материалам healthline.com