Полезные продукты и рецепты, которые повышают эффект тренировки

Эффективные тренировки – это не только упражнения, это правильное питание до и после. Организм должен получать достаточно углеводов, полезных жиров и протеина, чтобы насытиться, запастись энергией для тренировки и быстро восстанавливаться. Для этого не нужно съедать много, главное – правильная еда.

Ингредиенты, которыми нас наполняют полезные продукты

Функциональная медицина определяет три основные группы  продуктов, которые вы получаете до и после тренировки: продукты для детоксикации, насыщение энергией, укрепление мышц, костей и суставов. Для детоксикации организма нужна клетчатка, кальций, магний, калий, натрий. Для наполнения организма энергией необходимо железо, витамины группы В,  для укрепления – незаменимые аминокислоты, витамин К, С, магний, кальций, цинк.

Привычный L-карнитин, ключевой продукт насыщения энергией, транспортирует жир внутрь клеток, поставляя их митохондриям. Современные спортивные рекомендации использования L-карнитина – 68% в сочетании с 32% натуральной L-винной кислоты.  В таком сочетании эффект L-карнитина будет выше, особенно если ваша цель – похудение.

Особая роль отводится жирам. Витамины группы А, D, Е, К жирорастворимые, потому для их усвоения необходимы жиры. Омега-з жирные кислоты очень важны, но организм не вырабатывает их сам, мы получаем их из продуктов питания. Мононенасыщенные жиры важны для работы сердца. Триглицериды поступают в печень и насыщают органы и мышцы энергией.

Для веганов подойдут обогащенные питательными веществами смеси для приготовления коктейлей. При аллергии на сою или молочные продукты, как альтернативу можно использовать белок из гороха и риса в форме VegaPro.

Правильная еда перед тренировкой

Не важно, когда вы занимаетесь – утром, в средине дня или вечером – эффективные тренировки требуют запаса энергии, потому перед походом в зал нужно поесть. Ниже приведены рецепты приготовления несложных полезных перекусов, которыми можно подкрепиться за час до занятий спортом или позавтракать.

Йогурт, гранола и фрукты

Смешайте эти ингредиенты и получите полезный и довольно сытный перекус. Важно подобрать качественный натуральный йогурт или приготовить его самому. Гранолу тоже можно сделать самостоятельно – сейчас несложно найти рецепты приготовления гранолы дома. Добавьте любимые ягоды или фрукты – и правильная еда перед тренировкой готова!

Овсянка с разными добавками

Добавьте к овсянке банан или авокадо, любимые орехи и семечки, можно украсить все это ягодами и получится отличный протеиновый антиоксидантный завтрак.

Яйца и авокадо

Сварите яйца вкрутую, выложите вместе с авокадо на тост из хлеба с семечками и орешками. К таким тостам можно добавлять сыр, рыбу, курицу, сладкий перец и помидоры, виноград. В общим, рецепты приготовления таких бутербродов самые простые, но это сытный и полезный завтрак.

Курица и овощи

Запеченная или вареная куриная грудка отлично сочетается с тыквой, брокколи, спаржей, кукурузой. На этот рецепт нужно больше времени, его не приготовишь на скорую руку, но правильная еда того стоит, к тому же, это вкусно!

Омлет

Это вариант, в котором можно сочетать почти все полезные продукты, которые перечислены выше. Омлет (и другие варианты завтрака из яиц) дает чувство сытости, это вкусный и быстрый в приготовлении завтрак.

Смузи

Отличный протеиновый и антиоксидантный завтрак или перекус. Основа – йогурт или молоко и любые фрукты и ягоды, которые вы любите. Чтобы было более полезно и сытно, рекомендую добавить орехи и семечки.

Правильная еда после тренировки

Пополнять запасы энергии после тренировки очень важно, особенно, если она длилась дольше часа. Самые полезные продукты и рецепты в данном случае:

Орехи и сухофрукты

Если обед еще нескоро, орехи, семечки, ягоды и сухофрукты – самый лучший вариант перекуса после тренировки. Это необходимая для вас порция белка и полезных жиров.

Паста

Вопреки убеждениям, паста – полезное блюдо, если подбирать полезные продукты: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, к которым можно добавить курицу и овощи, потереть сверху сыр. Это очень сытное блюдо, потому обратите внимание на размер порции.

Рыба или курица и салат

Красная рыба – это кладезь омега-3 жиров для вашего организма. Курица – это белок. Их можно комбинировать с любыми салатами.

Хумус

Это нутовое пюре с кунжутным маслом. Сейчас очень популярная закуска, которую можно использовать в качестве гарнира после тренировки и кушать с любыми овощами.

Суп-пюре

Существует великое множество вариантов супа-пюре – из кабачков, брокколи, тыквы, томатов, моркови, шпината. К нему вприкуску можно взять рыбу или курицу.

Также после тренировки, как и перед, можно есть омлет и другие варианты из яиц, смузи из бананов или авокадо в основе.

Помните, даже если вы хотите похудеть, необходимо правильно и достаточно питаться. Функциональная медицина не советует сидеть на голодной диете, особенно, если вы занимаетесь спортом. Правильная еда – основа вашего здоровья!

По материалам greatist.com и robinsonmed.com