Сбалансированное питание: меню для ребенка школьного возраста

Здоровое питание чрезвычайно важно для детей школьного возраста. Скачек роста у детей наступает в возрасте 10-11 лет, потому потребности в энергии и питательных веществах у них гораздо выше, чем у взрослых с таким же соотношением к массе тела.

Меню для ребенка этого возраста обязательно должно включать:

• Разнообразные полные питательных веществ продукты
• Овощи, зелень, фрукты – чем больше разновидностей, тем лучше
• Крахмальные углеводы (злаковые, хлеб, рис, макаронные изделия твердых сортов), преимущественно цельнозерновые
• Нежирное мясо, рыба или как альтернатива орехи и бобовые
• Обезжиренное молоко, кефир, йогурт, сыры
• Большое количество питьевой воды

Чего стоит избегать в меню для ребенка:

• Насыщенные жиры и слишком жирная пища
• Большого количества соли и соленых продуктов
• Большого количества сахара и продуктов с его содержанием

Каким должен быть полноценный завтрак ребенка

Здоровое питание начинается с полноценного завтрака. Он очень важен и его нельзя пропускать ни в коем случае. Исследования неоднократно доказывали, что дети, которые едят завтрак, потребляют гораздо больше витаминов, минералов и клетчатки, что улучшает мозговую активность.

Меню для ребенка на завтрак должно состоять из медленных углеводов – зернового хлеба, злаков, овсяной каши, орехов и фруктов. Дети этого возраста хорошо переваривают эти продукты. Лучше всего выбрать несладкие, простые, цельные крупы или овсянку, в которые можно добавить фрукты, ягоды или сухофрукты, мед для сладости (вместо сахара).

Каким должен быть полноценный обед ребенка

День современного школьника достаточно длинный, а энергетические требования высоки, как физически, так и умственно – часто дети страдают от голодных обмороков, головокружений, упадка сил, потреи настроения и концентрации, слабости именно из-за неполноценного питания. Сбалансированное питание подразумевает обязательный сытный обед, который пополнит запасы энергии. Но слишком жирный или сладкий обед сделает ребенка сонным или спровоцирует боли в желудки.

Как и во всех приемах пищи, идеально, если вы включите в обеденный рацион продукты из всех пищевых групп для пополнения запасов энергии, белка для мышечной силы, а также фруктов и овощей для запаса витаминов, минералов и клетчатки. Соберите своему ребенку обед, например,  из курицы и бобовых с овощным салатом, в идеале должен быть еще суп.

Следите за содержанием соли, поскольку она в большом количестве содержится в полуфабрикатах, и вредна для здоровья (не только детей, но и взрослых). Удостоверьтесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды, поскольку обезвоженный организм более склонен к усталости и дурному настроению. 6-8 чашек воды в день – приблизительная норма для ребенка. Газированные напитки должны быть для особых случаев, поскольку это источник «пустых калорий» и приводят к порче зубов.

Что делать, если ребенок быстро устает

Если вы заметили, что ваш ребенок постоянно уставший, вялый, этому есть простое объяснение. Возможно, он мало двигается (сегодня компьютер и планшет часто заменяет подвижные игры со сверстниками) или редко бывает на свежем воздухе. Физические нагрузки производят эндорфины, которые поднимают настроение и повышают обмен веществ, улучшают сон. Недостаток сна – очевидная причина усталости, поэтому убедитесь, что вечернее времяпровождения ребенка не мешает ему уснуть.

Анемия (снижение гемоглобина, который переносит кислород в крови) – еще одна причина постоянной усталости, бледности и головной боли. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка анемия, обратитесь к врачу. Обычно причина анемии – недостаток железа в рационе. Красное мясо является лучшим источником железа, а также белка и цинка – это неотъемлемая часть меню для ребенка. Другие виды мяса, такие как курица, и рыба также содержат железо. Много железа в зеленых овощах, бобовых и хлебе. Железо из этих источников не так хорошо поглощается, как железо, содержащееся в мясе, но витамин С увеличивает поглощение железа организмом, поэтому добавление фрукты и овощи с витамином С (например, томат, брокколи или перец) в блюда. Чай, кофе и необработанные высевки наоборот могут подавлять поглощение железа.

Для пополнения организма ребенка витаминами и минералами можно обратиться к нутритивной поддержке. Проверенные источники витамина С, железа, натрия и других необходимых для развития функций головного мозга ребенка микроэлементов – американская разработка BrainSustain™ for Kids Vanilla Delight. Также поддержать работу мозга, глаз и иммунной системы помогают омега-3 жирная кислота, которую можно потреблять в виде препарата DHA from Algae for Kids.

Почему фрукты и клетчатка важны для вашего ребенка

Когда у ребенка волнительный период, например, экзамены, на нервной почве могут появиться проблемы с кишечником – боли, запоры. Прежде чем сделать вывод о несварении или пищевой непереносимости, подумайте, достаточно ли пьет ваш ребенок воды, ест фруктов и овощей. Клетчатка требует много воды, чтобы сформировался нормальный стул, и ребенок нормально регулярно испражнялся.

Почему кальций важен для ребенка

Кальций нужен для развития и поддержания костей и зубов, функции нервной системы, мышц, работы сердца. Кальций и питательные вещества, такие как витамин D, и физические упражнения важны для увеличения костной массы для предотвращения остеопороза в дальнейшем.

Молоко, сыр и йогурт являются основными источниками кальция и должны обязательно присутствовать в меню для ребенка. Молочные продукты также обеспечивают ценный белок и витамины А, В1, В2 и В3.

Дети, которые не едят молочные продукты (например, веганы, или те, у которых диагностирована непереносимость лактозы) должны получать кальций из других источников: листовые зеленые овощи, цельнозерновые злаки и хлеб, консервированная рыба (с костями), бобовые, обогащенные кальцием соевые продукты и обогащенные кальцием сухие завтраки и соки.

Вес ребенка и здоровое питание

Иногда бывает сложно определить, имеет ли ваш ребенок избыточный вес. Не спешите садить ребенка на диету для похудения. Принудительное ограничение в еде ребенка с избыточным весом может иметь неприятные последствия, в результате чего он будет хотеть есть еще больше. Дети этого возраста еще растут, поэтому старайтесь поддерживать их вес, пока они продолжают расти в высоту. Таким образом, они будут расти, не добавляя лишних килограммов. Вместо диеты отдайте ребенка на спортивные секции или танцы, приучайте помогать по дому, много гулять. Старайтесь, чтобы в доме не было вредной пищи. Готовьте еду и кушайте всей семьей.

По материалам bbcgoodfood.com и xymogen.com.ua