Зарядка в офисе и дома: простой комплекс упражнений для здорового тела

Сидячая работа негативно влияет на наш организм – замедляется метаболизм, страдают мышцы, суставы, позвоночник, появляются боли и скованность. Ежедневная зарядка – наименьшее, что вы должны делать, чтобы избежать неприятных последствий.

Дома и на работе мы можем снизить влияние сидячего образа жизни – вставать из-за стола каждые 20 минут, пользоваться лестницей вместо лифта, поработать стоя, если это возможно. Но функциональная медицина доказывает, чтобы уберечь себя от последствий сидячей работы, необходимы регулярные упражнения для мышц. Ходить в спортзал несколько раз в неделю не достаточно, если вы проводите в сидячем положении по 6-7 часов в день.

При сидячей работе передние мышцы становятся менее эластичными, а мышцы спины – перенапряженными и слабыми. В таком случае подходят упражнения для растяжки, которые делают мышцы сильнее и эластичнее, расслабляют позвоночник. Это эффективные упражнения, которые советут функциональная медицина. Эту зарядку можно выполнять даже в офисе.

Комплекс упражнений для растяжки

Шея и плечи

Зарядка для шеи и плеч очень важна, ведь шея находится в напряжении весь день. Заведите руки за спину и сложите в замок, опустите голову вниз и пружинящими движениями потянитесь руками назад, а головой вперед. Затем постарайтесь как можно выше поднять руки в замке над головой и снова попружиньте. В идеале это лучше делать стоя нагнувшись вниз. Можно постоять в такой позе, чтобы восстановить прилив крови к голове – за счет этого упражнение поможет взбодриться, если вы засыпаете прямо на рабочем месте.

Бедра и подвздошно-поясничные мышцы

Эти мышцы находятся в особой зоне риска, ведь на них приходиться большое давление, когда мы долго сидим. Потому упражнения для мышц таза обязательны при сидячей работе. Присядьте, согнув одну ногу в колене перед собой, а вторую выпрямив назад. Держите корпус прямо, колено согнутой ноги не должно выходить за носок, чтобы не травмировать коленный сустав. Потянитесь корпусом вперед. Задержитесь в такой позе на 30 секунд. Вы должны почувствовать, как тянуться мышцы таза. Затем поменяйте ноги.

Попробуйте похожее упражнение: отставьте прямую ногу в бок, следите за коленями – в согнутой ноге колено не должно выходить за носок, а прямую не сгибайте в колене. Попружиньте тазом вниз – вверх.

Мышцы живота

Станьте в позицию, как в предыдущем упражнении – одна нога впереди согнута в колене, вторая – выпрямлена назад. Поднимите прямые руки вверх и заведите немного назад, голова тоже уходит назад за руками. Вы должны почувствовать, как тянуться мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Это хорошая зарядка для пресса и для мышц таза.

Косые мышцы живота

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одну руку поднимите вверх и наклонитесь в противоположную сторону (левая рука вверх – наклон вправо и наоборот). Вторая рука скользит вниз по бедру. Таз должен оставаться неподвижным. Наклоняйтесь как можно ниже, но осторожно. Вы должны почувствовать, как тянуться мышцы бокового пресса. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны.

Поясница и спина

Из-за сидячего образа жизни мышцы поясничного отдела ослабевают, страдает хребет и кости таза. Чтобы защитить позвоночник, нужны эффективные упражнения для мышечного корсета спины и упражнения для растяжки в перерывах между работой. Поставьте ноги как можно шире, но не сгибайте в коленях. Сомкните руки – ладони положите на локти. Наклонитесь вниз и расслабьте поясницу. В таком положении можно попружинить либо просто постоять, чтобы расслабить мышцы поясничного отдела.

Еще одно упражнение – встаньте ровно, руки перед грудью согнуты в локтях, пальцы соедините в замок. Осторожно плавно делайте повороты из стороны в сторону, при этом таз должен оставаться на месте, поворачивается только верхняя часть туловища.

Если вы делаете зарядку дома, есть хорошее упражнение, чтобы расслабить поясницу – лягте на спину, ноги согните в коленях, прижмите к груди и покачаться из стороны в сторону.

Чтобы наносить меньше вреда своему телу при сидячей работе, больше двигайтесь во время рабочего дня, чаще вставайте и прогуливайтесь по офису, выходите на прогулку в обеденный перерыв, не стесняйтесь делать упражнения для растяжки прямо на работе – зарядка должна стать обязательной частью вашего дня. Простой комплекс упражнений поможет вам избавиться от неприятных ощущений во всем теле и взбодриться.

По материалам greatist.com