Микрогрин: веянье моды или реальная польза для организма?

Эти крошечные зеленые ростки становятся все популярнее в последнее время, особенно в период конец осени – начало весны, когда так не хватает свежих овощей. Так что такое микрогрин – очередной тренд или действительно кладезь витаминов и других полезных веществ?

Микрогрин (microgreen) или микрозелень – это ростки зелени, трав и овощей, которые употребляют в пищу через 7 – 14 дней после прорастания. Они обычно вырастаю около 5 см в высоту, но в этих крошечных росточках содержится очень много полезных для организма веществ. Недавние исследования показали, что эти ростки содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем «взрослые» овощи и зелень.

Вырастить микрогрин можно из семян любых овощей или зелени. Их часто используют в качестве украшения, чтобы разнообразить блюдо и добавить в него красок, но микрогрин можно использовать в качестве полноценного гарнира или основы для салата.

Вырастить микрогрин легко и быстро, и растут они круглый год. Их можно выращивать самостоятельно даже в маленькой квартире, все, что нужно – подоконник, на который попадает много солнечного света.

Преимущества микрогрин

Высокое содержание питательных веществ

Каждый росточек содержит такое же количество полезных витаминов и минералов, как и зрелый овощ, но за счет того, что вы съедаете их гораздо больше, чем обычных овощей, вы получаете больше полезных веществ – это отличный способ повысить запас витаминов в организме. Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что микрогрины содержали от 4 до 40 раз больше питательных веществ, чем зрелые овощи в таком же количестве.

Высокое содержание полифенолов

Полифенолы – важные природные химические вещества, которые есть во многих продуктах и обладают мощными антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты помогают предотвратить накопление вредных свободных радикалов, которые образуются в организме, и могут вызвать повреждение клеток и хроническое заболевание. Полифенолы связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.

В 2013 году в Мэриленде, США, провели исследование, в котором измеряли количество полифенолов в пяти видах микрогрина из семейства Brassica – красной капусты, пурпурного кольраби, мизуны, красной и фиолетовой горчичной зелени. Оказались, что микрогрины содержали более широкое разнообразие полифенолов, чем их зрелые овощные аналоги.

Кроме овощей и микрогринов, хорошие источники полифенолов – это фрукты, чай, кофе и шоколад.

Улучшают здоровье сердца

Правильное питание – один из самых простых и первых шагов профилактики ишемической болезни и поддержания здоровья сердца. Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества овощей снижает риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования также показали, что микрогрин в рационе помогает уменьшить некоторые факторы риска сердечной болезни.

В одном из исследований крыс держали на высокожирной диете с дополнением микрогринов красной капусты. Прирост массы животных уменьшился на 17%, сократился уровень холестерина ЛПНП на 34% и триглицериды на 23%. То есть, в сочетании со сбалансированной диетой, здоровым образом жизни и регулярной физической активностью, порция микрогрина каждый день поможет сохранить сердце сильным и здоровым.

Уменьшают риск хронических заболеваний

Овощи помогают снизить риск развития нескольких типов рака, включая рак предстательной железы и раковые заболевания пищеварительного тракта. Употребления овощей также снижает воспалительные процессы в организме и снижает риск сердечных заболеваний, диабета второго типа и ожирения. Поскольку микрогрины содержат те же вещества, что и зрелы овощи и зелень, только в гораздо большей концентрации, их польза для профилактики хронических болезней очевидна.

Легко и быстро выращиваются

Чтобы вырастить микрогрин не нужны большие грядки или теплицы. Вам нужен залитый светом подоконник или полка, немного грунта, вода и семена – вот и все необходимое. Кстати, микрогрин отлично смотрится на подоконнике – настоящий сад в миниатюре. Время ожидания урожая – неделя-две после прорастания семян. Наслаждаться зелеными ростками можно круглый год, ведь выращивают их в любое время года. Если в доме нет достаточно светлого места, можно воспользоваться искусственным освещением.

Виды микрозелени

Существует огромное количество микрогринов, начиная от различных видов овощей и заканчивая даже некоторыми видами трав. Некоторые из самых популярных:

• Руккола
• Лук
• Мизуна
• Мангольд
• Капуста
• Свекла
• Кориандр
• Мята
• Кресс-салат
• Подсолнух
• Брокколи
• Петрушка
• Укроп
• Лебеда
• Морковь
• Сельдерей
• Базилик
• Чиа
• Горчица
• Редис

Преимущества некоторых видов микрозелени 

Брокколи: крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются супер-питательными продуктами и могут дополнять рацион массой витаминов, минералов и микроэлементов.

Редис: это один из самых быстрорастущих микрогрнов, потому для фермера-новичка это идеальный вариант.

Подсолнечник: микрозелень подсолнечника имеет множество преимуществ, включая богатое содержание питательных веществ. В них большое содержание цинка, фолатов и витамина Е.

Мизуна: обладает мягким вкусом и может быть легко включена в различные блюда.

Свекла: яркие красные и пурпурные стебли микрозелени свеклы скрасят любое блюдо.

Капуста: микрозелень, наполненная витамином С, помогает повысить иммунитет и сохранить здоровье.

Чиа: кладезь белка, здоровых жиров и клетчатки, один из самых полезных микрогринов.

Меры предосторожности

Большинство людей может употреблять микрозелень без каких-либо рисков или побочных эффектов. Тем не менее, микрогрин – это все те же овощи и травы. Потому, если вы страдаете от аллергии, нужно пробовать микрозелень очень осторожно. Если вы знаете, на что именно бывают аллергические реакции, не стоит пробовать ростки этого овоща или травы.

Как вырастить микрозелень

Если вы выращиваете микрогрин в закрытом помещении, вам понадобится мелкий лоток с землей (около 1 дюйма почвы в высоту). Равномерно распределите семена над почвой. Для урожая микрозелени семена можно распределять намного гуще, чем если бы выращивали зрелые овощи, и прореживать, соответственно, ростки не нужно.

Присыпьте семена почвой и оросите водой комнатной температуры. Если вы выращиваете микрозелень в лотке, поставьте его на окно с естественным освещением или под лампу. Вы также можете использовать согревающий коврик, чтобы ускорить рост растений, но это не обязательно.

Опрыскивайте почву несколько раз в день. Как только микрогрин достигнет высоты от одного до трех дюймов, их можно срезать над линией почвы. Обычно до сбора урожая проходит от 7 до 14 дней после прорастания, хотя это зависит от типа растения, например, лук прорастает дольше, редис – быстрее.

Когда вы будете готовы высаживать еще одну партию, удалите корни срезанной микрозелени, либо просто замените почву на свежую.

По материалам draxe.com