Позы йоги и травмы, связанные с ними

Сегодня более 30 млн. человек регулярно практикуют йогу во всем мире. Из них около 14 млн. делают это по рекомендации доктора. Тем не менее, многие из них не знают, что практика йоги может быть рискованной. Речь идет о травмах, которые можно получить, практикуя некоторые позы йоги. В основном травмы во время йоги касаются новичков и неподготовленных людей, которые сразу стараются практиковать сложные асаны (позы йоги).

Как и любой вид физической активности, практика йоги должна проходить (хотя бы по началу) под руководством квалифицированного инструктора, чтобы уменьшить риск получить травмы.  Если у вас есть старые травмы, вы ведете, в основном, сидячий образ жизни, начинать йогу нужно очень осторожно и избегать самых рискованных поз:

Стойка на лопатках (Salamba Sarvangasana) или Halasana: эта асана выполняется, приподнимая тело на плечах, ноги выпрямляются вверх в воздухе (или за головой, если это Halasana). Такая стойка оказывает большое давление на шейные позвонки и на весь позвоночник. Боль в шее может привести к серьезной проблеме. Спорный вопрос, нужна ли эта поза всем, но тем, кому она помогает, специалисты советуют класть одеяло под плечи/шею для поддержки. В этой позе важно не слишком загибать шею вперед и держаться неподвижно, не поворачивать голову в бок.

Стойка на голове (Sirsasana): поза рискованная тем, что дает большое давление на шею, плечи или руки, плюс можно потерять равновесие, упасть и получить травму таким образом. Сначала вы должны освоить такие позы йоги, как собака мордой вниз, позу дельфина и планку, которые прокачают необходимые для стойки на голове группы мышц. Эксперты предупреждают, что пациенты с глаукомой должны избегать поз с опущением головы из-за притока крови к голове/глазам. Если вы хотите попробовать инверсивные или сложные балансирующие позы йоги, попробуйте делать их, опираясь на стену для страховки. Также можно использовать блоки под плечи для дополнительной поддержки.

Наклоны назад (собака мордой вверх, лотос, мост, мельница, кобра или верблюд): если у вас есть какие-либо травмы шеи или хронические боли в спине, избегайте поворотов назад (если вы не практикуете эти позы йоги под наблюдением опытного учителя). Постарайтесь выполнять любые позы с изгибами назад очень осторожно и медленно, чтобы нижняя часть позвоночника сгибалась в последнюю очередь. Никогда не выдвигайте бедра вперед, а шею/голову назад слишком резко. Держите колени, бедра и ноги параллельно, насколько это возможно, при изгибе. Используйте блоки под тазом и крестцом для страховки.

Позы йоги, которые тянут седалищный нерв (например, сидя на коленях в Ваджрасане):
долгое пребывание в этой позе может перекрыть кровоснабжение нервов, которые проходят от седалищного нерва к ногам. Были зарегистрированы случаи, когда это вызывало трудности при ходьбе и беге. Слишком большое давление на седалищный нерв, который проходит от нижнего позвоночника через ягодицы по задней части ног, является общей причиной рецидивирующей боли в пояснице.

6 способов избежать травм во время йоги

Аккуратно растягивайтесь

Растяжки всегда следует делать осторожно, мягко и медленно. Особенно это касается таких частей тела, как бедра и подколенное сухожилие. Разогревайте тело перед любой практикой – это помогает расслабить мышцы, избежать растяжений и травм. Вполне нормально во время растяжек или наклонов чувствовать сопротивление в мышцах от мягкого до умеренного, но будьте осторожны, чтобы не навредить себе.

Кроме йоги практикуйте другую физическую активность

В дополнение к занятиям йогой, функциональные тренировки помогут уменьшить риск получить травму. Занимайтесь спортом несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы, особенно самые слабые, чтобы избежать компенсационного давления на другие части тела. Тренируйте выносливость и сердечнососудистую систему.  

Практикуйте йогу осторожно (особенно, если вы новичок)

Любая физическая активность, в том числе практика йоги, должна начинаться с обучения у опытного специалиста – учителя. Но вы должны понимать, что учитель не может точно знать, какие проблемы у вас есть и какие травмы вы можете получить в последствии. Каждый организм уникален, потому вы должны слушать свое тело. Если вы чувствуете, что вам дискомфортно в какой-либо позе, не выполняйте ее. Это нормально, особенно для новичка. Даже если вы посещаете групповые занятия по йоге, учитель не должен заставлять вас выполнять все асаны на равнее с остальными, а вы не должны боятся или стеснятся сказать о своем дискомфорте или болях.

Попробуйте практиковать более мягкие стили

Если вы склонны к головокружению, мышечным спазмам или обезвоживанию, имейте в виду, что горячая йога (Бикрам) вам не подойдет. Начните с самых простых поз, начните практику с восстановительной йоги, где все движения очень плавные и медленные. Прежде чем практиковать йогу самостоятельно, походите на мастер-классы или групповые занятия для начинающий. Йога для новичков сейчас очень популярна.

Используйте опоры для поддержки

Блоки, ремни, одеяла или даже стена или стул действительно облегчают многие позы йоги и снимают нагрузку с мышц и суставов. Особенно полезны опоры для новичков, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травм. Используйте свернутое одеяло под бедрами, чтобы облегчить такие позы, как голубь. Если ваши руки не достают до пола, используйте блоки, как опору. Ремни помогают при растяжке ног лежа на спине, но не тяните слишком сильно и быстро. Спросите у своего учителя, как правильно использовать опоры.

Проконсультируйтесь с доктором, если у вас есть какие-либо травмы

Прежде чем начать практиковать йогу, сначала поработайте с физиотерапевтом или персональным тренером, если у вас есть какие-либо травмы. Попросите совет относительно стиля йоги, особенно если вас интересует более энергичная йога (например, Аштанга или Бикрам) и обсудите стили или асаны, которых вам следует избегать.

По материалам draxe.com