6 шагов, которые помогут взять кортизол под контроль

Вы постоянно поддаетесь чрезмерному стрессу, страдаете от усталости и лишнего веса? При этом вы правильно питаетесь и регулярно посещаете спортзал. Проблема может крыться в том, что в вашем организме зашкаливает кортизол.

Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что он является одним из основных гормонов, которые мы вырабатываем, когда находимся под психологическим и физиологическим давлением, и у нас возникает естественная реакция на стресс (стресс-ответ). Хотя большинство думает о кортизоле как о негативном гормоне, связывая его с появлением акне, прибавкой веса или высоким артериальным давлением, на самом деле кортизол не так страшен, он нужен нашему организму, чтобы нормально функционировать.

Кортизол необходим нам для мотивации, бодрости и реакции на окружающую среду. В то же время, слишком высокий уровень кортизола опасен и способствует возникновению проблем со здоровьем. Долгосрочное использование кортикостероидов и хронический стресс являются двумя факторами, которые повышают уровень кортизола в организме. Как результат – мы набираем лишний вес, становимся беспокойными и раздражительными, страдаем от плохого сна, гормонального дисбаланса и других проблем.

Как безопасно снизить уровень кортизола – 6 шагов

Вы можете контролировать уровень кортизола естественными способами. Внесите коррективы в рацион, тренировку, ставьте здоровый сон в приоритет. Предлагаем вам несколько шагов, которые помогут взять гормон стресса под контроль.

1. Противовоспалительная диета

Скачки сахара в крови (особенно гипогликемия, с низким уровнем сахара в крови) и высокий уровень воспаления могут способствовать повышению уровня кортизола и другим гормональным дисбалансам. Питание с низким содержанием обработанных продуктов и высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и питательных веществ – ключ к балансу гормонов и контролю аппетита. Такой рацион способствует здоровью надпочечников, помогает сбросить лишний вес и поддерживать его, чувствовать себя энергичным в течение всего дня и лучше спать ночью.

Некоторые из наиболее распространенных факторов, которые повышают гормон стресса, и продукты, которые стоит ограничить в рационе:

• продукты с высоким содержанием сахара, высокой гликемической нагрузкой (полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладкие напитки и закуски)
• транс-жиры
• слишком большое количество кофеина и алкоголя
• недостаток микроэлементов и антиоксидантов
• недостаточное количество клетчатки
• недостаток здоровых жиров и белка (вызывает чувство голода, увеличение веса и повышает сахар в крови)

Вместо этого, переключитесь на низкогликемическую диету, включите в рацион здоровые жиры и белки с каждым приемом пищи, и достаточное количество клетчатки и фитонутриентов, потребляя много свежих овощей и ягоды. Некоторые из наиболее полезных продуктов для снижения кортизола и стабилизации сахара в крови:

• овощи
• фрукты
• кокосовое или оливковое масло
• орехи
• семена
• белки, такие как яйца, рыба
• пробиотические продукты (йогурт, квашенья, овощи)

2. Управление стрессом

Стресс в той или иной мере влияет на всех людей, отправляя химические сигналы в организме в сердце и кровеносные сосуды, иммунную систему, легкие, пищеварительную систему, органы чувств и мозг. Стресс учащает дыхание, сердечный ритм, провоцирует боль и напряжение мышц, повышает либо понижает аппетит, вызывает проблемы со сном.  Что же делать?

Медитация. Давно доказано, что эта практика помогает тренировать мозг и тело отключать реакцию стресса и расслабляться.  При этом не страдает ваше настроение, продуктивность, концентрация внимания и память (как при приеме некоторых препаратов). Ежедневная медитация всего за 15-30 минут значительно снижает уровень кортизола. Использование медитативных методов может также улучшить здоровье мозга и сердца, укрепить иммунную систему.

Дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание помогает отключить симпатическую нервную систему и вызвать естественную релаксационную реакцию организма, активируя парасимпатическую нервную систему. Диафрагмальное дыхание – это простой способ самостоятельно снять напряжение мышц и беспокойство.

Время на свежем воздухе. Время, проведенное на свежем воздухе, в лесу, парке или просто во дворе возле дома, помогает расслабиться и поднять настроение. Попытайтесь больше времени проводить на улице, особенно на природе.

3. Регулярные упражнения

Согласно исследованию, опубликованному Гарвардской медицинской школой, регулярные упражнения (от 30 до 60 минут несколько раз в неделю) являются одним из лучших способов управлять стрессом, поддерживать баланс гормонов, улучшить сон и поддерживать нормальную метаболическую функцию (например, баланс уровня сахара в крови). Но при этом, нужно избегать чрезмерной нагрузки и перенапряжения, что может наоборот повысить уровень кортизола.

Упражнения повышают уровень адреналина и кортизола, но помогают сбалансировать гормоны, поскольку после тренировки уровень кортизола возвращается к норме. Этот цикл помогает организму лучше справляться со стрессом и тренирует вегетативную нервную систему, которая контролирует стрессовые и релаксационные реакции).

4. Адаптогенные травы

Адаптогенные травы помогают естественным образом снизить уровень кортизола. Они балансируют гормоны, уменьшают воспаление благодаря своим антиоксидантным, противовирусным и антибактериальным свойствам. Адаптогены – это естественные антидепрессанты. Они помогают снизить усталость, сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Многие адаптогены, такие как грибы рейши и какао, безопасно использовались в течение тысяч лет, для улучшения общего состояния здоровья, практически без побочных эффектов. Существует, по меньшей мере, 16 различных проверенных адаптогенных трав, которые могут помочь снизить уровень кортизола, в том числе:

• ашваганда
• астрагал
• корень лакрицы
• святой базилик
• лечебные грибы, включая резиши и кордицепс
• родиола

5. Эфирные масла для релаксации

Подобно адаптогенным травам, эфирные масла также полезны для борьбы со стрессом и баланса гормонов. Эфирные масла, в том числе лаванда, мирра, ладан и бергамот, содержат мощные активные ингредиенты, которые естественным путем понижают уровень кортизола, уменьшают воспаление, улучшают иммунитет, возвращают здоровый сон и способствуют пищеварению.

Эфирные масла можно втирать в виски или добавлять к маслу-основе (например, жожоба или кокосовому) либо в бальзам для тела и наносить на кожу. Можно капать масло на воду и ставить в комнате, использовать арома-лампу. Некоторые масла, к примеру, лимона и мяты, помогают бороться с высыпаниями на коже, расстройством желудка и вздутием.

6. Здоровый сон

Крепкий здоровый сон помогает контролировать производство кортизола. У людей с нормальными циркадианными ритмами уровень кортизола повышается утром и понижается вечером, достигая минимума поздно перед сном. Люди, у которых гормон стресса повышен, испытывают перевозбуждение и тревожность по ночам и повышенную утомляемость днем. Таким образом, они не могут нормально спать.

Такая гиперактивность надпочечников является одним из первых признаков болезни Кушинга, известной также как адреналиновая усталость или усталость надпочечников. Обычно она связана со стрессом и гормональным дисбалансом. Предприняв все вышеперечисленные шаги, вы сможете нормально спать и отдыхать ночью, чувствовать себя бодрым и продуктивным днем.

По материалам draxe.com