Питание беременных: самые полезные продукты и добавки. Часть 1

Беременные женщины прекрасно знают, как важно правильно питаться в период вынашивания малыша. Но, как говорят результаты исследований журнала «Семья и репродуктивное здоровье», не все женщины знают, что именно нужно есть и в каких количествах, а что стоит исключить из рациона. Тоже самое касается многих привычек.

Первые 1000 дней, от зачатия до второго года жизни, очень важны для развития ребенка и профилактики заболеваний во взрослом возрасте. Потому правильная диета для беременных очень важна. Питание беременных женщин должно включать высококачественные белковые продукты, здоровые жиры и сложные углеводы. Кроме того, беременным женщинам необходимо повышенное количество определенных питательных веществ, чтобы избежать дефектов развития малыша и осложнений при беременности.

Почему питание беременных женщин должно отличаться от привычного

То, что вы едите во время беременности, влияет на здоровье вашего ребенка. Ведь малыш полностью зависит от продуктов, которые вы едите – он получает калории, белки, витамины, минералы и жидкость от мамы. Так зачем же питаться по-другому, когда беременна?

Развитие органов. То, что вы едите, способствует росту и развитию сердца, мозга, легких, печени, почек, желудка, кишечника и нервной системы вашего ребенка. Все эти и многое другое органы зависят от питательных веществ, таких как витамин D и кальций, которые необходимы для нормального развития.

Развитие мозга. На протяжении всей беременности, особенно в последнем триместре, мозг вашего ребенка будет продолжать развиваться. Этот процесс требует достаточного потребления белка, омега-3 жирных кислот и других жизненно важных питательных веществ.

Вес при рождении. Ограничение калорий и питательных веществ может привести к снижению веса при рождении, что скажется на здоровье вашего ребенка после родов. С другой стороны, употребление слишком большого количества лишних калорий может привести к тому, что ваш ребенок родится чрезмерно крупным. В таких случаях высока вероятность кесарева сечения, поскольку роженица не может родить сама. Как известно, детки после кесарева слабее, чем те, которые рождены естественным путем.

Психическое здоровье. Питание мамы и постнатальное питание могут влиять на психическое здоровье ребенка. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской академии детской и подростковой психиатрии, говорится о том, что высокий уровень потребления нездоровых продуктов во время беременности способствует эмоциональным и поведенческим проблемам у детей.

Привычки в еде. Выбор продуктов питания во время беременности может повлиять на то, как ребенок будет питаться в дальнейшем. К примеру, первый опыт восприятия запахов и вкусов происходит еще до рождения, когда малыш воспринимает вкусы и запахи амниотической жидкости. Исследования показывают, что ребенок во время первого прикорма предпочитает продукты, которые он «пробовал» раньше, в утробе матери.

Долгосрочное здоровье. Недостаток питательных веществ в организме женщины во время первого триместра беременности, когда эмбрион и плацента проходят процесс быстрой дифференциации и деления клеток, могут предрасполагать младенца к хроническим заболеваниям во взрослом возрасте, таких как диабет, гипертония, инсульт и ишемическая болезнь сердца. Потому диета для беременных должна включать все необходимые элементы.

Питание беременных женщин влияет не только на здоровье их малышей, но и на их здоровье и самочувствие. Неправильный рацион во время беременности может привести к проблемам с пищеварением, усталости, изжоге, отекам и судорогам. Дефицит питательных веществ во время беременности может привести к таким серьезным проблемам со здоровьем, как анемия, дефицит железа, который вызывает низкий уровень эритроцитов, а также преэклампсию, высокое кровяное давление, которое может привести к осложнениям при беременности.

Здоровая диета для беременных также предотвращает гестационный диабет и преждевременные роды, плюс, помогает быстрее восстанавливаться после родов. Недостаток некоторых микронутриентов может способствовать развитию послеродовой депрессии, особенно низкий уровень витамина D, цинка и селена.

Диета для беременных: как питаться во время беременности

Если вы обычно придерживаетесь правильного здорового питания, то диета во время беременности не будет кардинально отличаться от привычного рациона. Ваши порции немного изменится, и придется добавить больше некоторых продуктов, в которых много необходимых питательных веществ для будущей мамы и малыша. Вот некоторые основные принципы питания беременных.

Питайтесь сбалансировано

Во время беременности важен баланс высококачественного белка, здоровых жиров и сложных углеводов. Потребление белка особенно важно во время беременности, потому что оно необходимо для поддержания тканей матери и роста плода, особенно во время второго и третьего триместров. Здоровые жиры, особенно докозагексаеновая кислота, необходимы для развития плода и роста младенца. Во время беременности нельзя следовать никаким исключающим диетам, если только причина не в пищевой аллергии или непереносимости. Исключение целых групп продуктов из рациона увеличивает риск дефицита питательных микроэлементов.

Не переусердствуйте с калориями

Когда вы едите за двоих, вам требуется лишь немного увеличить потребление калорий. Потребление слишком большого количества калорий во время беременности может быть столь же вредным, как нехватка калорий или питательных веществ, увеличивая вероятность выкидыша, гестационного диабета и преэклампсии, а также развития диабета 2 типа и ожирения в зрелом возрасте. Большинство докторов сходятся во мнении, что в первом триместре нужно 70 дополнительных калорий, во втором – 260 и около 300-400 – в третьем. Но если вы не очень активны, вам понадобится еще меньше калорий на протяжении всей беременности. Эти цифры для женщин, которые умеренно активны и регулярно выполняют физические упражнения либо много ходят пешком.

Сведите пустые калории до минимума

Конечно, вы можете себя побаловать чем-то вкусненьким, но не очень полезным. Но постарайтесь есть как можно меньше пустых калорий. Ешьте больше продуктов, которые действительно принесут пользу и вам, и малышу – фрукты, овощи, натуральные сладости.

Ешьте продукты всех цветов

Ешьте много красочных фруктов и овощей в течение дня. Это гарантирует, что вы получаете целый ряд важных витаминов и минералов. Ваша тарелка должна быть наполненной яркими красками, потому, если вы едите много белых и коричневых продуктов, скорее всего, вы не обеспечиваете себя и ребенка всем необходимым.

Питайтесь просто

Сейчас кажется, что здоровое питание беременных не может быть простым, но это не так. Постарайтесь сделать его максимально простым и полезным, ведь здоровый рацион – не значит сложные рецепты или дорогие продукты.

Пейте больше воды

Вода необходима для создания клеток вашего ребенка и для его системы кровообращения. Кроме того, вода доставляет питательные вещества вашему ребенку и помогает выделять отходы. Вам нужно в среднем 1-2 стакана воды с каждым приемом пищи и перекусами.

Питание беременных: что есть в этот период

Свежие овощи (особенно листовую зелень)

Овощи являются важной частью диеты беременных, потому что это источник клетчатки, которые содержит совсем мало углеводов и калорий. Зеленые листовые овощи особенно полезны, потому что они содержат железо, кальций и витамин К – три важных питательных вещества для беременных женщин. Добавьте к вашей трапезе листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, руккола, салат-ромен, китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и репы. Брокколи, брюссельская капуста, спаржа, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, капуста, кабачок и сладкий перец – овощи, которые содержат клетчатку, витамин С, марганец и магний.

Свежие фрукты

Употребление свежих фруктов на протяжении всей беременности гарантирует, что вы получаете питательные вещества, такие как витамин К, витамин С, витамин А, витамин Е и клетчатку. Ешьте разные фрукты и ягоды: чернику, клубнику, ежевику, малину, вишни, манго, папайю, персики, грейпфруты, яблоки, груши, мандарины и ананас. Свежие фрукты можно добавлять в йогурт или овсянку, в салаты или есть в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Органические яйца

Яйца, особенно яичный желток, являются отличным источником холина, что очень важно для развития плода. Исследования показывают, что у женщин, в чьем рационе недостаточно холина, подвергаются риску родить ребенка с дефектом нервной трубки.

Органические яйца содержат здоровые жиры, витамин Е, бета-каротин и йод. Потребление продуктов с высоким содержанием йода во время беременности очень важно, потому что йод играет важную роль для роста и развитии мозга младенца.

Лосось

Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты DHA и EPA жизненно важны для правильного неврологического и физического развития плода. Лосось – это кладезь омега-3 и многих других важных питательных веществ для беременных, включая витамин D, йод, холин, витамины группы В, селен и белок.

Органическое мясо

Белки аминокислот необходимы для развития вашего ребенка. Стремитесь есть нежирное мясо (куриную грудку, индейку, травяную говядину) с основными приемами пищи, или 75 граммов в день.

Орехи и семена

Орехи, такие как миндаль, содержат белок, клетчатку, кальций, магний и железо. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту и медь, а бразильские орехи – селен, фосфор и витамин Е. Семена также являются отличными источниками белка и клетчатки, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта во время беременности. Семена льна и семена чиа являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которых нет в рыбе. Эти продукты принесут пользу вашей коже, волосам и ногтям во время беременности.

Греческий йогурт или кефир

Греческий йогурт содержит пробиотики, протеин, витамин D, жирные кислоты омега-3, кальций и витамин K2. Кроме того, это отличный источник йода, что важно во время беременности, чтобы избежать врожденных дефектов и неврологических расстройств у ребенка. Кефир содержит хорошие бактерии, которые необходимы для вашего пищеварения и общего состояния здоровья.

Бобовые

Эта группа продуктов содержит йод, фолиевую кислоту, железо, цинк, медь и витамин К. большой плюс бобовых в том, что они дают чувство сытости.

Чечевица

Чечевица является отличным источником фолатов, которые играют решающую роль в развитии плода. Исследования показывают, что употребление высокофатальных продуктов во время беременности снижает риск развития у плода сердечно-сосудистых и мочевых путей, дефектов нервной трубки и расщелины губ.

Зерновые

Цельные зерна, такие как овес, лебеда, коричневый рис и ячмень, обеспечивают организм сложными углеводами, которые необходимы во время беременности. Зерна также содержат витамины группы В, которые жизненно важны для развития вашего ребенка, и минералы, такие как цинк, селен и хром.

Из следующей публикации вы узнаете, какие добавки следует употреблять во время беременности и какие продукты лучше исключить из рациона в этот важный период.

По материалам draxe.com